Ten artyku\u0142 pomo\u017ce Ci unikn\u0105\u0107 dziesi\u0119ciu b\u0142\u0119d\u00f3w, najcz\u0119\u015bciej pope\u0142nianych podczas \u0107wiczenia n\u00f3g.<\/p>\n
Wi\u0119kszo\u015b\u0107 na pytanie co powinien zawiera\u0107 dobry trening n\u00f3g odpowiedzia\u0142oby \u017ce przysiady<\/span>. 1. Nigdy nie id\u017a po najmniejszej linii oporu<\/strong><\/p>\n Musimy nastawi\u0107 si\u0119 i przyj\u0105\u0107 do wiadomo\u015bci, \u017ce dzie\u0144, w kt\u00f3rym zajmujemy si\u0119 nogami b\u0119dzie trudny i wymagaj\u0105cy i nie ma sposobu na obej\u015bcie tych \u201ecierpie\u0144\u201d. Aby zobaczy\u0107 efekty naszych stara\u0144\u00a0 jest to nieuniknione.\u00a0 Musimy wykaza\u0107 si\u0119 siln\u0105 wol\u0105 i wytrzyma\u0107\u00a0 90 minut treningu\u00a0 ka\u017cdego z pi\u0119ciu dni.<\/p>\n 2. Nigdy nie skr\u0119caj nadmiernie st\u00f3p<\/strong> 3. Nigdy nie odrywaj st\u00f3p od pod\u0142o\u017ca podczas \u0107wicze\u0144<\/strong> 4. Kontroluj po\u0142o\u017cenie kolan aby nie ucieka\u0142y do \u201e\u015brodka\u201d<\/strong> *r\u00f3b \u0107wiczenia, kt\u00f3re wzmacniaj\u0105 jednocze\u015bnie mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w. Sprawdza si\u0119 tutaj martwy ci\u0105g oraz wypady<\/em><\/p>\n *\u0107wicz na sprz\u0119cie wykonuj\u0105c ruchy przywodz\u0105ce oraz odwodz\u0105ce n\u00f3g<\/em><\/p>\n 5. Nie wykonuj przysiad\u00f3w na podwy\u017cszonych pi\u0119tach<\/strong> 6. Nigdy nie pomijaj \u015bci\u0119gien<\/strong> 7. Pami\u0119taj o prostych plecach<\/strong> \u00a08. Nigdy nie patrz w g\u00f3r\u0119<\/strong> 9. Nigdy nie lekcewa\u017c \u00a0\u0107wicze\u0144 cardio przy treningu n\u00f3g, i vice versa<\/strong>
\nAle jaka powinna by\u0107 odpowied\u017a na pytanie czego nigdy nie robi\u0107?
\nWiele b\u0142\u0119d\u00f3w zwi\u0105zanych jest z technik\u0105 wykonywania \u0107wicze\u0144, rutyn\u0105, inne za\u015b wynikaj\u0105 z unikania bardziej wymagaj\u0105cych, korzystnych dla nas ruch\u00f3w. Istotne jest aby zwr\u00f3ci\u0107 na nie uwag\u0119 i wyeliminowa\u0107 je z treningu, poniewa\u017c prowadz\u0105 do r\u00f3\u017cnego rodzaju uraz\u00f3w. Dzi\u0119ki tym kilku wskaz\u00f3wkom mo\u017cna im zapobiec!<\/p>\n
\nUstawiaj\u0105c nogi lekko do wewn\u0105trz lub na zewn\u0105trz podczas \u0107wicze\u0144 pomagamy odpowiednio stymulowa\u0107 poszczeg\u00f3lne \u015bci\u0119gna. \u00a0Kiedy \u0107wiczenie sk\u0142ada si\u0119 jednak z kilku r\u00f3\u017cnych ruch\u00f3w jak na przyk\u0142ad przysiady lub \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem n\u00f3g, musimy pami\u0119ta\u0107\u00a0 aby stopy ustawione by\u0142y w pozycji prostej, w innym wypadku za\u015b ca\u0142y ci\u0119\u017car \u0107wicze\u0144 spadnie na nasze kolana<\/p>\n
\nJe\u015bli odrywamy pi\u0119ty od pod\u0142o\u017ca \u0107wiczymy niesymetrycznie, nie mamy ca\u0142kowitej kontroli nad wykonywanym ruchem a\u00a0 ci\u0119\u017car\u00a0 \u0107wiczenia rozk\u0142ada si\u0119 nier\u00f3wnomiernie na nasze cia\u0142o, obci\u0105\u017caj\u0105c nadmiernie stawy.<\/p>\n
\nJest to jeden z najcz\u0119stszych b\u0142\u0119d\u00f3w g\u0142\u00f3wnie podczas przysiad\u00f3w oraz \u0107wicze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem, pope\u0142nianych zw\u0142aszcza przez kobiety. Musimy pami\u0119ta\u0107, \u017ce taka pozycja zwi\u0119ksza ryzyko urazu\u00a0 wi\u0119zad\u0142a krzy\u017cowego przedniego .
\nNie mo\u017cna tego lekcewa\u017cy\u0107!\u00a0 Nale\u017cy natychmiast wyzby\u0107 si\u0119 tego niepopranego nawyku. Aby nie zrobi\u0107 sobie krzywdy:
\n*r\u00f3b przysiady z opask\u0105 wok\u00f3\u0142 n\u00f3g. Umie\u015b\u0107 ja pod kolanem, a wytworzone napi\u0119cie odci\u0105\u017cy Twoje kolana podczas ruchu<\/em><\/p>\n
\nPod\u0142o\u017ce, na kt\u00f3rym \u0107wiczysz powinno by\u0107 r\u00f3wne. Je\u015bli z jaki\u015b zdrowotnych powod\u00f3w nie mo\u017cesz wykonywa\u0107 przysiad\u00f3w p\u0142asko, nie podsuwaj niczego pod pi\u0119ty a zainwestuj w dobre, solidne buty \u2013 w innym przypadku pog\u0142\u0119bisz swoje dolegliwo\u015bci. Pilnuj te\u017c, aby kolana nie wychodzi\u0142y za lini\u0119 st\u00f3p. Zwi\u0119ksza to napr\u0119\u017cenie wi\u0119zade\u0142 w okolicy kolan co z biegiem czasu r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce prowadzi\u0107 do powstania zwyrodnie\u0144.<\/p>\n
\nMo\u017cesz my\u015ble\u0107, \u017ce \u015bci\u0119gna, kt\u00f3re technicznie rzecz ujmuj\u0105c s\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bnia nie wymagaj\u0105 specjalnej uwagi podczas treningu. Prawda jest ca\u0142kiem inna. Musimy pami\u0119ta\u0107 r\u00f3wnie\u017c i o nich, poniewa\u017c urazy \u015bci\u0119gna podkolanowego s\u0105 powszechne w\u015br\u00f3d sportowc\u00f3w.
\nDla utrzymania r\u00f3wnowagi stawowej w kolanie mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe uda powinny by\u0107 silniejsze od tylnej partii n\u00f3g w stosunku 3:2. Mo\u017cesz to \u0142atwo sprawdzi\u0107 poprzez wykonanie 10 powt\u00f3rze\u0144 na maksymalnym obci\u0105\u017ceniu,w zgi\u0119ciu n\u00f3g na maszynie i 10 powt\u00f3rzeniach na maksymalnym obci\u0105\u017ceniu na wyprostach. Dla przyk\u0142adu je\u015bli w maksymalnym obci\u0105\u017ceniu zgi\u0119cia podnios\u0142e\u015b dziesi\u0119\u0107 razy 30kg to odpowiednio dla wyprostu obci\u0105\u017cenie powinno wynosi\u0107 45kg. Je\u015bli nie jeste\u015b w stanie zgi\u0105\u0107 ko\u0144czyn dolnych z 2\/3 obci\u0105\u017cenia wyprostu mo\u017ce to \u015bwiadczy\u0107 o podatno\u015bci na kontuzje w stawie kolanowym
\nWiele os\u00f3b wychodzi z za\u0142o\u017cenia ze przysiady zapewniaj\u0105 prawid\u0142owy rozw\u00f3j tylnych partii n\u00f3g i cz\u0119\u015bciowo jest to prawda – pod warunkiem, \u017ce podczas zej\u015bcia z ci\u0119\u017carem przyk\u0142adamy du\u017c\u0105 uwag\u0119 na faz\u0119 ekscentryczna \u0107wiczenia. Tylko wtedy zginacze n\u00f3g s\u0105 anga\u017cowane do pracy podczas gdy prz\u00f3d uda jest rozci\u0105gany. Im ni\u017csze zej\u015bcie tym mocniej anga\u017cujemy tylna partie ud.
\nNiestety w praktyce okazuje si\u0119 ze przysiady i inne ruchy anga\u017cuj\u0105ce zgi\u0119cie w stawach biodrowych nie s\u0105 wystarczaj\u0105ce dla zr\u00f3wnowa\u017conego rozwoju mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego uda. Badania wykaza\u0142y, \u017ce izolowane zgi\u0119cia znacznie efektywniej anga\u017cuj\u0105 ta partie.
\nJe\u015bli chcemy doda\u0107 do naszego treningu \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce \u015bci\u0119gna, b\u0119d\u0105 to wszelkie \u0107wiczenie, w kt\u00f3rych zginamy kolana ale gdzie nie b\u0119d\u0105 to sztywne ruchy.<\/p>\n
\nKa\u017cdy z nas zapewne s\u0142ysza\u0142, \u017ce nie wolno zaokr\u0105gla\u0107 plec\u00f3w podczas \u0107wicze\u0144 ale czy aby na pewno wszyscy tego przestrzegamy? Utrzymanie prostych plec\u00f3w nie jest wcale\u00a0 \u0142atwe i\u00a0 wymaga du\u017cej samokontroli i koncentracji.
\nKa\u017cde przysiady w pewnym momencie \u201ewymuszaj\u0105 na nas \u201e\u00a0 ten podstawowy b\u0142\u0105d. Na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119 jednak mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 on dla nas bardzo bolesny i kosztowny. Nawet przy\u00a0 najlepszej opiece medycznej uszkodzone dyski nigdy nie b\u0119d\u0105 takie same. Zwyrodnienia pozostan\u0105.<\/p>\n
\nTeraz uwag\u0119 przenosimy na\u00a0 g\u00f3rny odcinek kr\u0119gos\u0142upa – szyj\u0119. Patrz\u0105c w g\u00f3r\u0119, podczas przysiad\u00f3w z pozoru mo\u017ce nie wydawa\u0107 si\u0119 czym\u015b niebezpiecznym, ale w rzeczywisto\u015bci takie zachowanie mo\u017ce przynie\u015b\u0107 katastrofalne skutki. \u00a0Gdy jeste\u015b w przysiadzie anga\u017cujesz w to bardzo du\u017co mi\u0119\u015bni a przechylaj\u0105c g\u0142ow\u0119 w g\u00f3r\u0119 zak\u0142\u00f3casz prawid\u0142owe wyr\u00f3wnanie kr\u0119gos\u0142upa szyjnego znacznie go\u00a0 obci\u0105\u017caj\u0105c. Patrz\u0105c w sufit tracimy r\u00f3wnie\u017c r\u00f3wnowag\u0119 a co za tym idzie kontrol\u0119 nad \u0107wiczeniami.
\nInnym z\u0142ym pomys\u0142em jest obracanie g\u0142owy podczas gdy mamy obci\u0105\u017cenie na plecach. To te\u017c prowadzi do licznych uraz\u00f3w kr\u0119gos\u0142upa szyjnego. Zawsze patrz na wprost.<\/p>\n
\nAktywno\u015b\u0107 cardio\u00a0 i trening n\u00f3g\u00a0 wykorzystuj\u0105 \u00a0ten sam rodzaj paliwa: przechowywany glikogen mi\u0119\u015bniowy. Paliwo to mo\u017ce si\u0119 wyczerpa\u0107 ju\u017c przy pierwszych \u0107wiczeniach a co dopiero \u00a0po zrobieniu tych dw\u00f3ch trening\u00f3w. Ta niewiedza mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 dla nas bardzo bolesna. \u00a0Z racji tego, \u017ce na dolne partie naszego cia\u0142a sk\u0142ada si\u0119 wiele obszernych mi\u0119\u015bni, na ich odbudowanie potrzeba czasu i energii\u00a0 – czyli w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n