Czy czujesz się spięty I obolały po ciężkich ćwiczeniach? Nie musisz znowu decydować się na masaż, aby walczyć z bólem. Zastanawiasz się jak? Odpowiedź może być trochę zaskakująca, bo ćwiczeniami!
Foam roller to przyrząd, który polecam jako uzupełnienie ćwiczeń rozciągających i relaksujących po treningu. Wykonany jest z wytrzymałej, syntetycznej pianki i najczęściej ma formę podłużnego wałka o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Korzystanie z rollera jest bardzo proste – wałek podkłada się pod mięsień, który wymaga rozmasowania i wykonuje podłużne „rolowanie”. W ten sposób rozbijamy zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym.
Korzystanie z rollera może wydawać się proste, jednakże złe wykonywanie ćwiczeń może przynieść dużo więcej wad niż korzyści.
Poniżej przedstawiam wam najczęściej popełniane błędy oraz kilka instrukcji na to jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.
„Rolling wzdłuż” dolnej części pleców i szyi:
BŁĄD:
Umieszczanie rollera poniżej części lędźwiowej kręgosłupa bądź niższych partii szyi może powodować pewnego rodzaju nadwyrężenia.
CO POWINIENEŚ ZROBIĆ?
W przypadku uczucia dyskomfortu w partiach lędźwiowych postaraj się pracować nad rozluźnieniem nóg i bioder, ponadto wykonuj ćwiczenia stabilizujące mięśnie brzucha.
Czujesz ból w szyi?
Bardzo często jest on spowodowany spięciem w mięśniu czworobocznym (mięsień znajdujący się na plecach na wysokości klatki piersiowej), który jest zdecydowanie lepiej przystosowany do masażu.
“Rollowanie ruchem tam i z powrotem” wzdłuż spiętych mięśni:
BŁĄD:
Tego typu ćwiczenie może spowodować pogłębienie Twojego problemu. Jeżeli decydujesz się na rolling tylko i wyłącznie w górę i w dół wzdłuż wzmożonego spięcia, mięsień zareaguje w sposób odwrotny niż chcieliśmy I zamiast rozluźniać się będzie się zaciskał jeszcze bardziej by się chronić.
CO POWINIENEŚ ZROBIĆ?
Zacznij od mięśni, które najbardziej potrzebują masażu. Jeśli chcesz wyrollować sobie przykładowo łydkę, połóż jedną nogę na roller, gdy druga noga może leżeć z boku. Jeśli potrzebujesz większego nacisku – podnieś drugą nogę w górę lub połóż ją na rollowanej nodze. W zależności od potrzeby, możesz rollować całą łydkę lub podzielić ją na części. Zatrzymaj w miejscu gdzie czujesz największy dyskomfort na chwilę.
Rollowanie w nocnych godzinach:
Rollowanie w godzinach wieczornych może doprowadzić do rozluźnienia mięśni i tym wpłynąć korzystnie na sen. Po wieczornej sesji treningowej, brak automasażu może o poranku doprowadzić do tego, że przez resztę następnego dnia będziesz odczuwać konsekwencje ostatniego treningu;)
CO POWINIENEŚ ZROBIĆ?
Rolluj o poranku!
Rozciąganie mięśni o poranku może usprawnić pracę Twoich mięśni, a także wpłynąć korzystnie na działanie Twojego organizmu przez resztę dnia. Ponadto pomoże to zwiększyć zakres ruchu, kontrolę nad jednostkami motorycznymi mięśni a także polepszyrozciągnięcie włókien mięśniowych.
Zbyt szybkie rollowanie:
BŁĄD:
Za szybkie rollowanie może spowodować skutki odwrotone do planowanych. W ten sposób grupa mięśniowa może spiąć się jeszcze bardziej niż przed rollowaniem. Ponadto, poprzez zbyt szybkie wykonywanie tego typu ćwiczeń możesz doprowadzić do nierozwiązania supłów w wewnętrznej tkance mięśniowej.
Aby rozluźnić mięsień potrzebujesz około 30-60 sekund rollowania danej partii mięśniowej, jadnakże na początku może zająć to odrobinę dłużej w zależności od spięcia,a także poziomu twojego rozciągnięcia
CO POWINIENEŚ ZROBIĆ ?
Spędź około 30 minut na rollowanie w dni nietreningowe, a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające. Jeśli jednak nie masz zbyt wiele czasu skup się na kontrolowanym i powolonym rozlużnianiu poszczególnej partii mięsniowej
Zbyt długie rollowanie:
BŁĄD:
Jeżeli węzeł nie ulega rozluźnieniu, wykonywanie kolejnych ćwiczeń skupionym na nim może doprowadzić do jeszcze większego bólu mięśni.
CO POWINIENEŚ ZROBIĆ?
Jeśli węzeł nie chce się rozluźnić popracuj nad antagonistyczną partią mięśni
Jeżeli napotkasz uciążliwy węzeł w np. mięśniach czworogłowych, zacznij rollować mięsień anatagonistyczny (dwugłowy), lub skup się bardziej nad ćwiczeniami poprawiającymi pracę mięśni bioder.
Mam nadzieję, że te kilka rad pomoże Ci przy wykonywaniu ćwiczeń poprawnie i w razie bolesnych “zakwasów” po ciężkim treningu zwalczy Twój ból 