Bardzo często podczas treningu skupiamy się jedynie na tym, aby wyrzeźbić sylwetkę – ograniczamy się do ćwiczeń, które pomogą nam osiągnąć zgrabne pośladki, „kaloryfer” czy (tu wstaw dowolną część ciała, którą ciśniesz na siłce). Zapominamy wtedy, by zadbać o te mięśnie i stawy, dzięki którym możemy efektywnie wykonywać codzienne czynności. Dlatego dzisiaj zadbamy o zdrowe i silne barki. Proaktywne włączanie treningu motorycznego, ćwiczeń wzmacniających i korygujących postawę do codziennej aktywności fizycznej uzbroi twój narząd ruchu w mechanizmy, które pozwolą ci uniknąć potencjalnego bólu czy urazów.
Dlaczego barki? Bo są wyjątkowe i warto o nie dbać – i mówię to z pełną świadomością fizjotrenera. Mam tu na myśli całą obręcz barkową, czyli złożoną strukturę, w której skład wchodzą kości, stawy i mięśnie. Szczególnie warty uwagi jest staw ramienny, który charakteryzuje się największym zakresem ruchów spośród wszystkich stawów kończyny górnej. Dzięki jego złożonej budowie możemy sięgać ręką we wszystkie strony – w górę, dół, przód, tył i boki, i w każdy z pośrednich kierunków. Przez tak duży zakres ruchów jest on również narażony na wiele urazów oraz znacznie łatwiej może ulegać nadwyrężeniom, bólom, czy sztywnieniu w stosunku do chociażby stawu biodrowego.
Skąd ból?
Dolegliwości w obrębie obręczy barkowej są powszechne. Bardzo często ich przyczyną są przeciążenia oraz wielokrotnie powtarzane mikrourazy stawu barkowego powstające w wyniku np. nieodpowiedniej postawy, siedzącego trybu życia czy nienaturalnej rotacji wewnętrznej ramion podczas takich codziennych czynności jak choćby rozmawianie przez telefon.
Wśród powszechnych przyczyn bólu należy wymienić również kontuzje, do których dochodzi podczas treningu czy w wyniku codziennych aktywności nie mówiąc o nasilających się z wiekiem zmianach zwyrodnieniowych…
Jak radzić sobie z bólem?
Gdy odczuwamy ból lub ograniczoną sprawność ruchową w obrębie obręczy barkowej, przede wszystkim powinniśmy dać naszym barkom odpocząć i się zregenerować. Należy uważnie obserwować przy jakich ruchach ból nasila się i co go powoduje. Zastanówmy się, czy w przeszłości mieliśmy jakiś uraz (niekoniecznie samego barku, np. złamanie obojczyka) lub czy w ostatnim czasie wykonywaliśmy czynności mogące doprowadzić do nadwyrężenia stawu barkowego, np. podnoszenie, przesuwanie ciężarów na długiej dźwigni lub praca z rękami nad głową.
Pamiętajmy, że postępowanie zależy od przyczyny bólu, dlatego zawsze warto zasięgnąć opinii fizjoterapeuty.
Ćwiczenia wzmacniające barki
Ćwiczenia rehabilitacyjne są podstawowym sposobem leczenia dolegliwości stawu barkowego. Włączenie do codziennej aktywności fizycznej ćwiczeń wzmacniających obręcz barkową, będzie również doskonałą profilaktyką przeciw bólom tego obszaru.
Raz-dwa razy w tygodniu wykonuj od dwóch to trzech serii poniższych ćwiczeń:
PONIŻSZE ĆWICZENIA WYKONUJ Z TAŚMĄ LUB NA WYCIĄGU
(instrukcje będą odnosiły się do taśmy, jako że nie każdy ma wyciąg w domu 😛 )
Rotacja zewnętrzna
1.Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia. Jej drugi koniec złap ręką bliższą punktu zaczepienia taśmy.
2.Unieruchom ramię w stałej odległości od tułowia poprzez np. włożenie zwiniętego ręcznika pomiędzy łokieć a ciało.
3.Przyciągnij rękę do siebie, wnętrzem dłoni do brzucha.
4.Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Rotacja wewnętrzna
1.Przymocuj taśmę do stabilnego punktu zaczepienia. Jej drugi koniec złap ręką dalszą punktu zaczepienia taśmy.
Rękę umieść na tułowiu, z wnętrzem dłoni skierowanym do brzucha. Ramię i przedramię powinno stanowić kąt prosty, a łokieć znajdować się blisko ciała.
2.Odwiedź rękę na zewnątrz.
3.Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Przyciąganie do twarzy
1.Przymocuj taśmę do stałego punktu zaczepienia na wysokości swojej klatki piersiowej.
2.Złap obiema dłońmi za końce taśmy i z wyciągniętymi przed siebie rękoma odsuń się od punktu zaczepienia taśmy tak, aby taśma się napięła.
3.Przyciągnij ręce do twarzy, z dłońmi skierowanymi ku dołowi, tak aby łokcie wyszły za linię twarzy.
4.Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Powyższe ćwiczenia stanowią przykładową część planu ukierunkowanego na wzmocnienie stożka rotatorów. Każdy przypadek jest inny i wymaga indywidualnego podejścia więc zawsze szukaj innego ruchu jeśli odczuwasz dyskomfort.