Podstawą dobrego początku dnia jest odżywcze i dobre śniadanie. Jednak owsianka co rano może się znudzić, a jako że ja jestem za wyłączeniem a co najmniej ograniczeniem glutenu w diecie, specjalnie dla Was przygotowałem kilka pomysłów na pyszne i zdrowe, bezglutenowe śniadania na cały tydzień.
Słowem wstępu – dlaczego bezglutenowe jedzenie? Po wielkim boom na punkcie diety bezglutenowej pojawiły się głosy rozsądku mówiące, że żadna skrajność nie jest dobra, a dieta bezglutenowa jest raczej modą niż ważnym nawykiem żywieniowym, poza kilkoma wyjątkami, kiedy jest niezbędna (patrz: celiakia, o której kilka słów poniżej)[1]. No więc dlaczego mimo tego jeść bezglutenowo? Przede wszystkim ze względu na zespół nieszczelnego jelita powodowany głównie przez spożywanie glutenu. Nieszczelne jelita są mniej wydajne, nie przyswajają prawidłowo wielu potrzebnych składników a przy okazji przepuszczają do krwioobiegu substancje powodujące stany zapalne takich narządów jak np. tarczyca. Tak więc nieszczelne jelita są jedną z najczęściej podawanych przyczyn chorób autoimmunologicznych jak np. zapalenie tarczycy Hashimoto. Kolejnym ważnym argumentem jest fakt, że dzięki diecie bezglutenowej wykluczamy tak obecne w przeciętnej diecie puste węglowodany najczęściej pochodzące z pszenicznych produktów: białego pieczywa, makaronów, mąki. Ich ograniczenie może być naprawdę dużym plusem nie tylko, jeśli chcemy utrzymać szczupłą sylwetkę, ale również zdrową dietę. Zwracając uwagę na obecność glutenu siłą rzeczy zwracamy po prostu uwagę na to, co jemy, dlatego stosowanie bezglutenowych zamienników może okazać się dla nas dużą korzyścią. Dajemy naszemu organizmowi również szansę na czerpanie energii nie tylko z węglowodanów, ale także białka i tłuszczy, których często brakuje w naszej diecie. Należy jednak pamiętać, że ograniczając gluten pozbywamy się też z organizmu zdrowych (dla większości społeczeństwa) składników obecnych w pełnoziarnistych produktach zbożowych jak np. witaminy z grupy B czy błonnika pokarmowego niezbędnego do poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego choć w przypadkach chorób i nadwrażliwości dieta gluten-free jest niezbędna, wśród osób zdrowych powinna być uważana za odmianę czy urozmaicenie codziennych nawyków żywieniowych.
A kiedy glutenu powinno unikać się bezwzględnie – podstawowym czynnikiem są choroby wywołujące jego nieprzyswajanie przez organizm: celiakia oraz nadwrażliwość na gluten. Pamiętajcie, że tych schorzeń nie da się jednak zdiagnozować samodzielnie – konieczna jest tutaj opinia lekarza lub wykonanie specjalistycznego testu na nietolerancję pokarmową. Szacuje się, że na samą celiakię zapada zaledwie ok. 1% społeczeństwa, natomiast nietolerancję są bardzo powszechne i nie ma dokładnych badań jaka część społeczeństwa na nie cierpi. Jeśli czujesz się ciężko, chce Ci się spać lub masz wysypkę na ramionach to istnieje duże prawdopodobieństwo, że cierpisz na nietolerancję na gluten. Aby wykluczyć tą możliwość zapraszam do siebie na testy na nietolerancję pokarmowe!
Najważniejsze, aby nasza dieta była urozmaicona, a nasz organizm miał okazję od czasu do czasu oczyścić się i zyskać paliwo nie tylko z tuczących węglowodanów zbożowych. Dlatego poniżej, specjalnie dla Was 7 pomysłów na zdrowe śniadania w wersji gluten-free.
- Muffiny z jajka
Pieczone w piekarniku babeczki z jajka to świetny pomysł na zdrowe i smaczne śniadanie – można je przygotować rano, gdy mamy więcej czasu lub dzień wcześniej i zjeść na zimno lub po podgrzaniu.
Sam przepis jest dziecinnie prosty: drobno siekamy szczypiorek lub pół małej cebulki, ulubione warzywo np. paprykę, pomidory. Dla objętości możemy dodać garść lub dwie posiekanego świeżego szpinaku, a dla smaku odrobinę wędzonego łososia.
W dużej misce rozbijamy dwa jajka, dodajemy szczypiorek (lub cebulkę), szczyptę soli i pieprzu i przez chwilę ubijamy, następnie dodajemy pozostałe składniki i mieszamy. Całość rozlewamy do natłuszczonej (np. oliwą z oliwek) blachy na muffiny. Pieczemy w 200 stopniach ok. 15-20 min.
- Twarożek wiosenny
Twarożek to nieodmienny pewniak śniadania, tzw. must-have na początek dnia. Porcję półtłustego twarogu ugniatamy z jogurtem naturalnym najlepiej oba bez laktozy, odrobiną soli i pieprzu, dodajemy połowę startego ogórka i posiekany koperek. Jeśli nie planujesz wychodzić do ludzi, nie bój się dodać też odrobiny czosnku dla smaku 😉
- Jaglanka z masłem orzechowym
To jest prawdziwe śniadanie mistrzów, szczególnie dobre dla osób, które od rana lubią zjeść coś słodkiego 😉
Ugotowaną porcję kaszy jaglanej zmiksować z dojrzałym bananem i dużą łyżką, ewentualnie dwoma 😛 dobrego masła orzechowego (najlepiej 100% orzechów, bez cukrów i innych zbędnych „ulepszaczy”). Taka porcja spokojnie wystarczy na dwie osoby lub dwa śniadania (tak samo smaczna jest kolejnego dnia, na zimno).
Przy tym przepisie najwięcej trudu zazwyczaj sprawia ugotowanie samej kaszy. Ok. 1/3 szklanki dokładnie myjemy przed ugotowaniem w ciepłej wodzie. Tak, żeby po płukaniu woda była czysta. Zalewamy niecałą szklanką wody i na małym ogniu gotujemy ok. 15 min. (pod przykryciem). Najlepiej żeby kasza wchłonęła całą wodę, jeśli dodam za dużo wody, po prostu jej nadmiar odlewam gdy kasza jest już gotowa 😀 #radaeksperta
- Chia z owocami
Tak jak poprzednie przepisy, również chię możemy przygotować wieczorem i bez problemu zjeść na zimno rano.
1/4 szklanki chii zagotowujemy w 1 i ¼ szklanki mleka (może być pół na pół krowiego bez laktozy i dobrej jakości roślinnego – np. migdałowego lub ryżowego). Po zagotowaniu zmniejszamy grzanie i pod przykryciem wolno gotujemy przez ok. 15 min.
Do gotowej chii dodajemy ulubione owoce – świetnie sprawdzają się pestki granatu, banan, jagody / borówki, czy owoce tropikalne świeże mango, ananas. Przy tych ostatnich gotując dodaję też odrobinę płatków kokosowych dla smaku (pina colada na śniadanie :D).
- Sałatka z jajka i awokado
Dwa główne składniki występują w wielu opcjach śniadaniowych – w wersji past, dipów czy w końcu sałat. Przy sałatce możemy najbardziej spersonalizować nasz przepis, dlatego poniżej ta wersja 😉
Jajko ugotowane na twardo (lub pół-twardo – jak kto lubi), pół dojrzałego awokado, garść liści szpinaku, rukoli lub mieszanki sałat, kilka pomidorków koktajlowych, dla wyrazistości odrobina drobno posiekanej cebulki i volia! Wszystko podane z odrobiną soku z cytryny, soli i świeżo mielonego pieprzu. Nic więcej do szczęścia nie potrzeba! Żadnych sosów, udziwnień, a przygotowanie zajmie Ci nie więcej niż zagotowanie wody i ugotowanie jajka 
- Sałatka z tuńczyka
Puszkę tuńczyka (w sosie własnym, po odlaniu sosu własnego), wymieszać z odrobiną kukurydzy i kilkoma łyżkami jogurtu (może być greckiego dla lepszej konsystencji). Szczypta przypraw wg. uznania i masz sałatkę z tuńczyka. Koniec. I smacznego.
- Frittata z czymkolwiek Ci się zamarzy
Włoska kuzynka jajecznych muffinów czy omletów. Może być przygotowana dla całej rodziny lub na kilka porcji. Poniżej wersja-klasyk ze szpinakiem, pomidorem i fetą. Ale możesz dodać cokolwiek lubisz
4 jajka roztrzepać z dwiema łyżkami mleka i solą. Na patelni na łyżeczce masła podsmażyć na ząbku czosnku dużą garść (lub dwie) świeżego szpinaku. Dodać obranego ze skóry i pokrojonego pomidora, zalać jajkiem, posypać pokruszoną fetą, oprószyć świeżo mielonym pieprzem. Piec przez 15 min. w 180 stopniach. (na patelni, jeśli może być użyta w piekarniku lub w naczyniu żaroodpornym).
I śniadania z głowy. Jedzcie na zdrowie! #jedzmadrze
[1] British Medical Journal: http://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892