Sezon narciarski/ snowboardowy (niepotrzebne skreślić ;)) zbliża się wielkimi krokami. To dobry moment, żebyś przygotował się do wyjazdu na stok. Nie będę pisał o rzeczach oczywistych – odpowiedni dobór sprzętu, stroju, KASKU (nie zapominaj o nim!) czy gogli. Za to podpowiem Ci jak przygotować swoje ciało i kondycję na śnieżne szaleństwo. O odpowiednim treningu zapominają nie tylko amatorzy, ale również ci, którzy szusują od lat. A wyjazd na stok bez odpowiedniego treningu, wzmocnienia mięśni i ogólnej poprawy kondycji z pewnością nie przyniesie przyjemności, a nawet gorzej – może skończyć się poważnymi kontuzjami. Jak zatem odpowiednio się przygotować, żeby wyjazd okazał się naprawdę udany?
Kiedy powinieneś zacząć?
Oczywiście najlepiej ćwiczyć systematycznie 😉 Ale jeżeli ostatnimi czasy odpuściłeś sobie co nieco i włączył się tryb lenia (J) to rozpocznij trening na dwa miesiące przed wyjazdem, a absolutne minimum to jeden miesiąc. Na około tydzień przed możesz zacząć wykonywać serię intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na skurczach ekscentrycznych. Brzmi egzotycznie? Chodzi o ćwiczenia, które charakteryzują się wzrostem napięcia i długości mięśni. Szczególnej uwagi wymagają mięśnie czworogłowych ud – to one najintensywniej pracują podczas jazdy na nartach i stabilizują kolano. Czyli co powinieneś robić? Biegaj- najlepiej z górki, wchodź po schodach, przeskakuj obunóż lub jednonóż przez przeszkodę, rób przysiady (najlepiej na jednej nodze, pomocny może okazać się TRX), stawaj na jednej nodze, rób wykroki w przód, tył ale najważniejsze w mojej opinii będą te w boki- Struktura ruchu powinna być możliwie jak najbardziej zbliżona do specyfiki pracy występującej podczas jazdy na nartach.
Zwiększ wytrzymałość – jakich partii ciała?
Ćwiczenia, które mają przygotować Cię do szaleństwa na stoku powinny skupiać się przede wszystkim na poprawie wytrzymałości siłowej. Myślisz, że w czasie jazdy na nartach lub desce angażowane są tylko mięśnie nóg? Przykro mi, ale mylisz się 😉 Oczywiście to one są w największym stopniu używane, ale narciarstwo angażuje praktycznie wszystkie nasze mięśnie. Zachowanie prawidłowej pozycji podczas jazdy na nartach i desce wymaga stałego napięcia mięśni nóg, pośladków, brzucha i pleców, dlatego najważniejsza jest wytrzymałość mięśni. Na stoku spędzisz średnio 4/5 godzin – te mięśnie odwalą kawał ciężkiej roboty, dlatego zadbaj o nie zawczasu. Jeżeli nie uprawiasz sportu regularnie, to wykonuj 3-4 sesje treningowe w tygodniu – pamiętaj o jednym lub przy cięższym treningu nawet dwóch dniach przerwy na regenerację w okresie przygotowawczym – krótko? Wiem, ale czas nas goni! Ćwiczysz regularnie? Dodaj zajęcia wytrzymałościowe do swojego planu treningowego. Łap pięć prostych ćwiczeń, które doskonale wpłyną na Twoją wytrzymałość:
- Skoki w bok na jednej nodze – stań na prawej nodze, drugą ugnij w kolanie pod kątem prostym i skieruj do tyłu. Skacz w lewo i prawo, staraj się zachować szybkie i miarowe tempo. 16 powtórzeń i zmień nogę.
- „Szybkie stopy” 😉 Stań w szerokim rozkroku, tułów pochyl lekko do przodu i ugnij kolana. W miejscu wykonuj małe, dynamiczne kroczki – szybko odrywając stopy od podłoża i błyskawicznie stawiając je z powrotem. Jaki jest Twój cel? Zrobienie jak największej liczby stąpnięć w krótkim czasie (np. 30 sekund).
- Skacz do góry jak kangury, czyli przysiady z podskokiem – stań z nogami ustawionymi na szerokość szerokość barków. Ugnij nogi i zrób na tyle głęboki przysiad żeby mieć całe stopy na ziemi oraz wyprostowaną pozycji, a dla zachowania równowagi wyciągnij ręce przed sobą. Prostując nogi wybij się do góry wykonując wysoki podskok, a następnie lądując od razu przejdź do przysiadu – skacz najwyżej jak potrafisz, najlepiej na czymś miękkim J Zrób 15 powtórzeń.
- Aby wzmocnić mięśnie grzbietu połóż się na brzuchu i unieś tułów do góry utrzymując dolną część brzucha na ziemii, przytrzymaj chwilę i spokojnie opuść (zatrzymaj się kilka centymetrów nad ziemią) w kolejnej serii tułów leży natomiast podnosimy ugięte w kolanach nogi tak żeby uda oderwały się od ziemii. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
- A na mięśnie brzucha – KLASYKA. Stare, dobre i kochane brzuszki, pamiętaj żeby nie pracować szyją – z doświadczenia im krótszy ruch spięcia tym bezpieczniejszy 😉 Co najmniej 5 serii po 20 razy, chyba, że dasz rade więcej. Dasz?
Czas na kondycję
Twoje mięśnie są już gotowe? To zabieramy się za Twój układ krwionośny i oddechowy. Na poprawę kondycji najlepszy wpływ mają ćwiczenia aerobowe – HIIT, jogging, pływanie, skakanie na skakance, jazda na rowerze (jeździsz zimą?). Zrezygnuj z windy na rzecz schodów a w weekend zamiast na „wycieczkę” do centrum handlowego wybierz się na dłuuuugi spacer.
A na deser…
Ćwiczenia koordynacyjne! To szczególne ważne u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z narciarstwem. Poprawa koordynacji i równowagi z pewnością przyczynią się do skrócenia czasu niezbędnego do opanowania prawidłowej techniki jazdy na nartach lub snowboardzie. Jakim byłbym człowiekiem gdybym się teraz nie podzielił moimi dwoma ulubionymi ćwiczeniami na poprawę koordynacji ruchowej? 😉
- Skakanie na skakance to najlepszy i najszybszy z możliwych treningów, który ma bardzo korzystny wpływ na organizm. Podczas ćwiczeń pracują praktycznie wszystkie mięśnie, co sprawia, że w przeciągu 30 minut intensywnego skakania można spalić nie tylko zbędne kalorie, ale również poprawić koordynację ruchową. Więc SKACZEMY!
- Żonglowanie! Wśród wieeeeelu zalet tej czynności, na pewno trzeba wymienićpoprawę sprawności koordynacji wzrokowo – ruchowej. To co, próbujemy?
