Jesz powoli, delektując się smakiem posiłku czy pochłaniasz jedzenie z prędkością światła? Jeżeli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, odpowiedź na to pytanie może okazać się ważniejsza niż ci się wydaje.
Spędzamy obecnie bardzo dużo czasu szukając informacji co i jak jeść by być fit.
Wszyscy znamy podstawowe wytyczne: jedzenia białko co kilka godzin, wybieranie węglowodanów bogatych w błonnik i zdrowych tłuszczy, a wszystko to ze zdrowym umiarem.
Niemal zawsze pomijamy jednak informacje „jak” się odżywiać, a szkoda. Łapczywe pochłanianie jedzenia jest nie tylko oznaką złych manier ale może znacząco wpłynąć na twoje cele związane z utratą wagi. Warto więc już od dzisiaj zacząć zmieniać złe nawyki!
Skąd twoje ciało wie, że już się najadłeś?
Każdy z nas może przypomnieć sobie sytuację, kiedy jadł coś zbyt szybko. Mogło to być pyszne ciasto babci, albo kanapka zjedzona w krótkiej przerwie w pracy lub między spotkaniami. Może robisz to właśnie teraz.
Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie w taki sposób może zagłuszyć sygnał sytości organizmu – działanie hormonów odpowiedzialnych za poinformowanie twojego mózgu, że czas już przestać jeść. To może sprawić, że pozostaniesz głodny i gotowy aby jeść dalej po bardzo krótkim czasie, mimo że spałaszowałeś setki kalorii w ciągu zaledwie kilku minut.
Jednak wstrzymywanie się przed kolejnym kęsem kanapki może w istocie wpłynąć na ilość spożywanego pokarmu. Badania różnych prędkości jedzenia, przeprowadzone w grupie osób otyłych i o normalnej wadze, wykazały, że kiedy jemy bardzo szybko (np. kiedy mamy dwie minuty do umówionego spotkania), spożywamy więcej kalorii. Spowolnienie jedzenia powoduje zaś ogólne zmniejszenie spożycia żywności.
Jeśli chcesz przybrać na masie i rozpaczliwie szukasz sposobu na zwiększenie spożycia kalorii ta informacja pewnie jest muzyką dla twoich uszu. Ale gdy twoim celem jest utrata masy ciała, uznaj to za znak, by trochę zwolnić.
Wyścig trwa
Więc o co dokładnie chodzi z tą prędkością? Naukowcy z Texas Christian University przeprowadzili badanie, w którym obserwowali 70 osób, połowa z nich miała nadwagę, a połowa prawidłową masę ciała. Wszyscy zostali poproszeni aby jeść do woli dużą porcję makaronu z papryką, cebulą czosnkiem i oliwą z oliwek. Otrzymali także do posiłku około 350 ml wody. Każdy uczestnik jadł posiłek dwa razy, a pomiędzy jednym i drugim był okres czterech dni przerwy, w celu oczyszczenia organizmu.
Podczas pierwszej fazy badania uczestnicy zostali poinstruowani aby jeść „tak, jakby było ograniczenie czasowe” i aby „brać jak największy możliwy kęs”. W czasie fazy drugiej, każdy kęs mieli przeżuwać powoli i dokładnie oraz odkładać sztućce na stół pomiędzy kolejnymi gryzami. Naukowcy rejestrowali dokładnie każdy z tych dwóch etapów.
Wyniki badań okazały się bardzo interesujące. Przeciętnie, w czasie fazy szybkiego jedzenia, badani konsumowali posiłek w ciągu 9 minut, a podczas fazy wolnej w 21 minut. Przy szybkim jedzeniu spożywali 102 kalorie na minutę, a kiedy jedli wolno, jedynie 39 kalorii. W trakcie całego posiłku, badani jedzący szybko pochłaniali o 99 kalorii więcej niż ci jedzący powoli.
Może się wydawać, że to nie dużo, ale jeśli przywykniesz to jedzenia w taki sposób codziennie, lub nawet dwa, trzy razy dziennie, a wiele osób bez wątpienia tak robi, bardzo szybko zauważysz jak negatywny wpływ ma to na twoje ciało.
Twój żołądek nie liczy kalorii ale bada objętość
Kolejnym ciekawym elementem badania Texas Christian University było to, że uczestnicy zostali poproszeni o ocenę poziomu swojego głodu w kilku odstępach czasu po posiłku. Grupa, która jadła szybko zgłaszała głód wcześniej niż uczestnicy jedzący powoli, pomimo tego, iż wcześniej zjedli więcej.
Jak można to wyjaśnić? Jedną z możliwości jest to, że wolna grupa pił więcej wody niż fast grupy, podczas gdy zwykle umieszczona swoje naczynia dół między kęsami. W rzeczywistości, ujęcie wody Szybcy grupy wyniósł tylko 80 procent powolny Grupy. Jest to ważne, ponieważ ludzki żołądek jest przede wszystkim „licznik objętości”, a nie „Licznik kalorii”.
Jak można to wyjaśnić? Jedna z możliwości zakłada, że grupa jedząca powoli wypijała więcej wody, niż grupa jedząca szybciej, najczęściej wtedy gdy odkładali swoje sztućce pomiędzy kęsami. W zasadzie, spożycie wody w grupie „szybkiej” wynosiło jedynie 80% spożycia grupy „wolnej”. Jest to ważne ponieważ ludzki żołądek przede wszystkim rejestruje objętość spożywanej treści a nie jej wartość kaloryczną.
Mówiąc najprościej, oznacza to, że sygnał sytości pojawia się w oparciu o objętość zawartości żołądka, a nie spożytych kalorii. Czy kiedykolwiek zwróciłeś uwagę na to, że możesz zjeść całą paczkę chipsów i nie czuć się sytym? Chipsy rozdrobnione przez zęby nie zajmują zbyt wiele miejsca w żołądku. A co jeśli spróbujesz zjeść worek brokułów?
Picie wody do posiłku wywoła poczucie sytości o wiele szybciej niż jedynie sam posiłek. Tak samo jest z produktami o dużej objętości, takimi jak owoce czy warzywa, które zajmują dużo więcej miejsca w żołądku niż chleb czy makaron.
Trzymaj się tych 5 prostych zasad:
- Bierz małe kęsy jedzenia
Pokrój jedzenie na małe kawałeczki – nawet wielkości ziaren grochu czy kukurydzy – porcje na każdy kęs będą mniejsze, a to spowolni cały twój posiłek.
- Przeżuwaj dokładnie
A konkretnie 15-20 razy każdy kawałek. Dzięki temu sygnał sytości dotrze do twojego mózgu w odpowiednim czasie, a ty wyświadczysz przysługę swoim kubkom smakowym.
- Odkładaj widelec na stół
Weź łyk wody pomiędzy gryzami, lub chwilę porozmawiaj. Odkładnie widelca pomiędzy jednym a drugim kęsem soczystego steka, pozwoli ci dłużej cieszyć się jego smakiem!
- Pij wodę przed posiłkiem
Wypijaj szklankę wody przed posiłkiem – szybciej poczujesz się syty i mniej zjesz.
- Jedz produkty o dużej objętości
Wybieraj takie o wysokiej zawartości mikroelementów, jak owoce i warzywa, które dodatkowo zawierają dużo wody i błonnika, co pozwoli ci szybko poczuć sytość.