Ten artykuł pomoże Ci uniknąć dziesięciu błędów, najczęściej popełnianych podczas ćwiczenia nóg.
Większość na pytanie co powinien zawierać dobry trening nóg odpowiedziałoby że przysiady.
Ale jaka powinna być odpowiedź na pytanie czego nigdy nie robić?
Wiele błędów związanych jest z techniką wykonywania ćwiczeń, rutyną, inne zaś wynikają z unikania bardziej wymagających, korzystnych dla nas ruchów. Istotne jest aby zwrócić na nie uwagę i wyeliminować je z treningu, ponieważ prowadzą do różnego rodzaju urazów. Dzięki tym kilku wskazówkom można im zapobiec!
1. Nigdy nie idź po najmniejszej linii oporu
Musimy nastawić się i przyjąć do wiadomości, że dzień, w którym zajmujemy się nogami będzie trudny i wymagający i nie ma sposobu na obejście tych „cierpień”. Aby zobaczyć efekty naszych starań jest to nieuniknione. Musimy wykazać się silną wolą i wytrzymać 90 minut treningu każdego z pięciu dni.
2. Nigdy nie skręcaj nadmiernie stóp
Ustawiając nogi lekko do wewnątrz lub na zewnątrz podczas ćwiczeń pomagamy odpowiednio stymulować poszczególne ścięgna. Kiedy ćwiczenie składa się jednak z kilku różnych ruchów jak na przykład przysiady lub ćwiczenia z obciążeniem nóg, musimy pamiętać aby stopy ustawione były w pozycji prostej, w innym wypadku zaś cały ciężar ćwiczeń spadnie na nasze kolana
3. Nigdy nie odrywaj stóp od podłoża podczas ćwiczeń
Jeśli odrywamy pięty od podłoża ćwiczymy niesymetrycznie, nie mamy całkowitej kontroli nad wykonywanym ruchem a ciężar ćwiczenia rozkłada się nierównomiernie na nasze ciało, obciążając nadmiernie stawy.
4. Kontroluj położenie kolan aby nie uciekały do „środka”
Jest to jeden z najczęstszych błędów głównie podczas przysiadów oraz ćwiczeń z obciążeniem, popełnianych zwłaszcza przez kobiety. Musimy pamiętać, że taka pozycja zwiększa ryzyko urazu więzadła krzyżowego przedniego .
Nie można tego lekceważyć! Należy natychmiast wyzbyć się tego niepopranego nawyku. Aby nie zrobić sobie krzywdy:
*rób przysiady z opaską wokół nóg. Umieść ja pod kolanem, a wytworzone napięcie odciąży Twoje kolana podczas ruchu
*rób ćwiczenia, które wzmacniają jednocześnie mięśnie pleców. Sprawdza się tutaj martwy ciąg oraz wypady
*ćwicz na sprzęcie wykonując ruchy przywodzące oraz odwodzące nóg
5. Nie wykonuj przysiadów na podwyższonych piętach
Podłoże, na którym ćwiczysz powinno być równe. Jeśli z jakiś zdrowotnych powodów nie możesz wykonywać przysiadów płasko, nie podsuwaj niczego pod pięty a zainwestuj w dobre, solidne buty – w innym przypadku pogłębisz swoje dolegliwości. Pilnuj też, aby kolana nie wychodziły za linię stóp. Zwiększa to naprężenie więzadeł w okolicy kolan co z biegiem czasu również może prowadzić do powstania zwyrodnień.
6. Nigdy nie pomijaj ścięgien
Możesz myśleć, że ścięgna, które technicznie rzecz ujmując są częścią mięśnia nie wymagają specjalnej uwagi podczas treningu. Prawda jest całkiem inna. Musimy pamiętać również i o nich, ponieważ urazy ścięgna podkolanowego są powszechne wśród sportowców.
Dla utrzymania równowagi stawowej w kolanie mięśnie czworogłowe uda powinny być silniejsze od tylnej partii nóg w stosunku 3:2. Możesz to łatwo sprawdzić poprzez wykonanie 10 powtórzeń na maksymalnym obciążeniu,w zgięciu nóg na maszynie i 10 powtórzeniach na maksymalnym obciążeniu na wyprostach. Dla przykładu jeśli w maksymalnym obciążeniu zgięcia podniosłeś dziesięć razy 30kg to odpowiednio dla wyprostu obciążenie powinno wynosić 45kg. Jeśli nie jesteś w stanie zgiąć kończyn dolnych z 2/3 obciążenia wyprostu może to świadczyć o podatności na kontuzje w stawie kolanowym
Wiele osób wychodzi z założenia ze przysiady zapewniają prawidłowy rozwój tylnych partii nóg i częściowo jest to prawda – pod warunkiem, że podczas zejścia z ciężarem przykładamy dużą uwagę na fazę ekscentryczna ćwiczenia. Tylko wtedy zginacze nóg są angażowane do pracy podczas gdy przód uda jest rozciągany. Im niższe zejście tym mocniej angażujemy tylna partie ud.
Niestety w praktyce okazuje się ze przysiady i inne ruchy angażujące zgięcie w stawach biodrowych nie są wystarczające dla zrównoważonego rozwoju mięśnia dwugłowego uda. Badania wykazały, że izolowane zgięcia znacznie efektywniej angażują ta partie.
Jeśli chcemy dodać do naszego treningu ćwiczenia wzmacniające ścięgna, będą to wszelkie ćwiczenie, w których zginamy kolana ale gdzie nie będą to sztywne ruchy.
7. Pamiętaj o prostych plecach
Każdy z nas zapewne słyszał, że nie wolno zaokrąglać pleców podczas ćwiczeń ale czy aby na pewno wszyscy tego przestrzegamy? Utrzymanie prostych pleców nie jest wcale łatwe i wymaga dużej samokontroli i koncentracji.
Każde przysiady w pewnym momencie „wymuszają na nas „ ten podstawowy błąd. Na dłuższą metę jednak może okazać się on dla nas bardzo bolesny i kosztowny. Nawet przy najlepszej opiece medycznej uszkodzone dyski nigdy nie będą takie same. Zwyrodnienia pozostaną.
8. Nigdy nie patrz w górę
Teraz uwagę przenosimy na górny odcinek kręgosłupa – szyję. Patrząc w górę, podczas przysiadów z pozoru może nie wydawać się czymś niebezpiecznym, ale w rzeczywistości takie zachowanie może przynieść katastrofalne skutki. Gdy jesteś w przysiadzie angażujesz w to bardzo dużo mięśni a przechylając głowę w górę zakłócasz prawidłowe wyrównanie kręgosłupa szyjnego znacznie go obciążając. Patrząc w sufit tracimy również równowagę a co za tym idzie kontrolę nad ćwiczeniami.
Innym złym pomysłem jest obracanie głowy podczas gdy mamy obciążenie na plecach. To też prowadzi do licznych urazów kręgosłupa szyjnego. Zawsze patrz na wprost.
9. Nigdy nie lekceważ ćwiczeń cardio przy treningu nóg, i vice versa
Aktywność cardio i trening nóg wykorzystują ten sam rodzaj paliwa: przechowywany glikogen mięśniowy. Paliwo to może się wyczerpać już przy pierwszych ćwiczeniach a co dopiero po zrobieniu tych dwóch treningów. Ta niewiedza może okazać się dla nas bardzo bolesna. Z racji tego, że na dolne partie naszego ciała składa się wiele obszernych mięśni, na ich odbudowanie potrzeba czasu i energii – czyli węglowodanów.
10. Nigdy trenuj nóg w piątek
Jeśli zazwyczaj weekendy planujesz aktywnie oraz towarzysko ból mięśni może okazać się czymś więcej niż tylko utrapieniem. Dla własnego komfortu przesuń treningu nóg na wtorek lub środę;)