Jeśli jesteś ciągle w ruchu utrzymanie diety bogatej w odpowiednie ilości białka może być wyzwaniem. Przekąski spożywane w ciągu dnia powinny być paliwem dla twojego mózgu i dodawać siły twoim mięśniom.
To prosta i powszechna prawda: musisz jeść dużo, żeby dużym się stać. Jednak w dzisiejszych czasach i pędzie codziennego życia, dostarczanie potrzebnych kalorii i makroskładników może okazać się sporym problemem. Przygotowywanie wystarczającej ilości posiłków na cały tydzień to jedno, ale zaopatrzenie w odpowiednie przekąski wspierające wzrost mięśni przez cały dzień to zupełnie inna sprawa, niezwykle ważny element o którym często zapominamy.
Jeśli nie wiesz po jaką przekąskę sięgnąć w ciągu dnia aby uzyskać efekty których pragniesz, poniżej przedstawiam kilka niskokalorycznych, budujących mięśnie przekąsek. Następnym razem jeśli będziesz potrzebował przegryźć coś na szybko, wypróbuj jedną z tych opcji – będziesz pewny, że dostarczasz swoim mięśniom najlepsze składniki.
-
Białko w proszku i orzechy
Shaker wypełniony porcją ulubionego białka i torebka orzechów to świetny posiłek, kiedy jesteś w biegu. Kiedy podróżujesz, albo nie masz czasu żeby usiąść i zjeść, to jest najlepsza opcja. Jedyne co musisz zrobić to dodać wody, potrząsnąć i pić.
Białko jest składnikiem odżywczym numer jeden jeżeli chodzi o wzrost mięśni, więc jest to też podstawowy składnik każdej codziennej przekąski. Dodanie zdrowych tłuszczy, takich jak orzechy i nasiona, bogatych w niezbędne składniki odżywcze, pomoże spowolnić trawienie, i sprawi, że będziesz czuł się najedzony jeszcze przez wiele godzin. Dodatkowo, ponieważ wiele białkowych koktajli samych w sobie jest niskokalorycznych, kalorie z orzechów dostarczą dodatkowy porcję energii, aby wspomóc ciężki trening.
-
Suszone mięso i banany
Suszone mięso nie jest w Polsce tak dostępne jak np. w USA, ale można z powodzeniem przygotować większą ilość samemu z mięsa wołowego lub indyczego, które ma znacznie mniej tłuszczu niż wołowina. W ciągu dnia, kiedy mamy mało czasu to idealna przekąska w parze z bananem. Takie mięso nie wymaga specjalnego przechowywania i świetnie nadaje się do przenoszenia. Poza tym to prawie czyste białko.
Przepis na suszone mięso indyka (Turkey jerky)
Składniki:
2 łyżki sosu sojowego
1/4 łyżeczki sosu tabasco (opcjonalnie do smaku)
1/3 szklanki sosu Worcestershire
2 łyżeczki brązowego cukru
1 łyżka cebuli w proszku
2 łyżeczki czosnku w proszku
1 łyżeczka soli
0,5 kg mięsa z piersi indyka, cienkie plasterki
Wszystkie składniki (poza mięsem) łączymy ze sobą w foliowej torebce (najlepiej typu zip-on aby można było ją szczelnie zamknąć). Dodajemy do marynaty kawałki mięsa i uciskamy aby dobrze pokryć je marynatą. Otwieramy torebkę ponownie i ściskamy, aby pozbyć się całego powietrza i uszczelnić ją. Tak przygotowane mięso przechowujemy od 12 do 24 godzin w lodówce. Po tym czasie wyjmujemy mięsa z marynaty i delikatnie osuszamy z nadmiaru wilgoci ręcznikiem papierowym. Mięso suszymy w piekarniku nagrzanym do 90°C przez 6-10 godzin (w zależności jak cienkie są plastry mięsa). Mięsa nie powinniśmy układać na blasze, ponieważ musi mieć być zachowana cyrkulacja powietrza. Najlepiej zawiesić ja na kratce z wykorzystaniem drewnianych patyczków do szaszłyków. Kiedy kawałki mięsa są zupełnie twarde i bez żadnej wyczuwalnej w dotyku miękkiej tekstury, Turkey Jerky jest gotowe!
-
Batony proteinowe i jabłka
Kiedy nie mamy czasu na przygotowanie jedzenia najlepiej sięgnąć po batony proteinowe – czyste źródło białka. Dobry baton białkowy powinien zawierać odpowiednio zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby dostarczyć organizmowi energii, której potrzebujesz w ciągu dnia. Poszukaj produktu o relatywnie niskiej zawartości cukru i zbędnych kalorii pochodzących z tłuszczu.
Poza batonem proteinowym dobrze jest zjeść jabłko i np. kilka migdałów, dla zwiększenia spożycia dobrych kalorii i wspierania zbilansowanego żywienia.