Może masz bardzo szczupłe nogi i nie lubisz swojej płaskiej pupy. Może chcesz, żeby twoje pośladki lepiej wyglądały w dżinsach albo stroju kąpielowym. Może pracujesz w pozycji siedzącej, która sprawia, że twoje mięśnie pośladków są wyłączone przez cały dzień. A może po prostu uwielbiasz ćwiczyć i chcesz wypróbować najlepsze ćwiczenia dla twojej pupy.
Badania przeprowadzone nad aktywnością elektryczną (EMG) mięśni pośladków wykazały, że najbardziej efektywne są dwa różne ćwiczenia, które spowodują, że twoja pupa stanie się jędrna i pięknie wyrzeźbiona.
- Wykop z wykorzystaniem oporu manualnego
W tym ćwiczeniu przyda się nam partner, który będzie stawiał opór naszej kopiącej nodze. Zasadniczo, ruch ten wykonujemy w pozycji klęczącej, opierając się rękami o podłogę – wykopujemy jedną nogę za siebie, wobec partnera, który stawia ręczny opór dla naszej siły wykopu. Można wykonywać to ćwiczenie również samemu, wykorzystując jako opór np. gumę.
Nieco trudniejsza forma tego ćwiczenia to ułożenie w pozycji leżącej na brzuchu i wykop nogi w górę. Każdy wariant jest dobry dla naszych pośladków, jednak wykorzystanie w tym ćwiczeniu oporu zdecydowanie zwiększa efektywność treningu.
- Napinanie pośladków w pozycji stojącej na szeroko rozstawionych nogach i stopach skierowanych „na zewnątrz”
Jest to ćwiczenie nieco trudne do opisania. Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniej pozycji tzn. szeroko rozstawione nogi i odpowiednie ułożenie stóp, które lekko kierujemy na zewnątrz. Pośladki ściskamy tak mocno jak tylko potrafimy na 30 sekund. Wystarczy zrobić to tylko raz.
