Witamina C jest niezbędna dla utrzymania silnego układu odpornościowego organizmu. Witamina B1 ma natomiast kluczowe znaczenie dla optymalnego wytwarzania energii. Oto najlepsze pokarmy, które dostarczają organizmowi mnóstwo tych cudownym witamin.
Wiele osób twierdzi, że kontrola masy ciała jest bardzo prosta i sprowadza się do monitorowania przyjmowanych i spalanych kalorii. Nie jest to jednak takie proste, jeżeli chodzi o utrzymanie zdrowia organizmu. Dla optymalnego zdrowia i wydajności, ważne jest nie tylko przyjmowanie określonej ilości kalorii, ale przede wszystkim odpowiedniej ilości niektórych niezbędnych mikroelementów.
Witamina C i witamina B1 (tiamina) to dwie kluczowe witaminy rozpuszczalne w wodzie, które zapewniają naszemu organizmowi mnóstwo zalet. Właściwości odpornościowe i wzmacniające witaminy C mogą pomóc w trudnej walce z nadwagą w czasie trudnych i ciężkich ćwiczeń na siłowni, podczas gdy witamina B1 zapewni energię potrzebną do wykonania tych sesji na wysokim poziomie.
WITAMINA C DLACZEGO JEST POTRZEBNA, ILE JEJ POTRZEBUJESZ
Witamina C odgrywa ważną rolę w układzie immunologicznym i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Dodatkowo Witamina C działa jako przeciwutleniacz, by uwolnić ciało od wolnych rodników.
Witamina C może również pomóc w utrzymaniu zdrowia ścięgien i więzadeł. To dlatego, że ta dobrotliwa witamina rozpuszczalna w wodzie jest wykorzystywana do wytwarzania kolagenu –najliczniejszego w organizmie białka, odpowiedzialnego za wzrost i naprawy takich tkanek ciała jak ścięgna, wiązadła, skóra, naczynia krwionośne i kości.
Ile potrzebujesz: Zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi 60 miligramów dziennie. Jednak istnieją badania, które wskazują, że przyjmowanie 90-100 miligramów witaminy C dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka.
PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ C
- KIWI
Chociaż cytrusy uchodzą za jej najbogatsze źródło, jeśli chodzi o witaminę C, to ten włochaty owoc rzeczywiście zapewnia jej więcej. Jedzenie kiwi może również poprawić nastrój. W badaniu przeprowadzonym w Journal of Nutritional Science, badacze odkryli, że ludzie, którzy jedli dwa kiwi codziennie przez sześć tygodni mieli tendencję do bardziej pozytywnego spojrzenia na życie. Duży ładunek witaminy C w kiwi może zatem odgrywać rolę w stabilizowaniu funkcji mózgu odpowiadających za emocje.
- ŻÓŁTA PAPRYKA
Dietetycy często podkreślają znaczenie jedzenia kolorowych produktów, aby uzyskać pełny arsenał substancji odżywczych i przeciwutleniaczy – upewnij się, że twoje sałatki zawierają żółtą paprykę, która jest prawdziwym zastrzykiem witaminy C. Papryka dostarcza również witaminę B6, która odgrywa istotną rolę w produkcji serotoniny. Serotonina jest niezbędne dla zachowania optymalnej równowagi nastroju. Bogatym źródłem witaminy C jest także czerwona papryka.
- ŁODYGI BROKUŁU
Zaskakująco bogatym źródłem witaminy C są łodygi brokułu, które zawsze powinny trafiać do naszego żołądka, a nie na kompost. Włóknista zewnętrzna warstwa przykrywa delikatne wnętrze łodygi. Można ją obrać i dodawać na surowo do sałatek, albo cienko pokroić i przysmażyć z warzywami stir-fry. Różyczki również są bogate w witaminę C
Inne dobre źródła witaminy C to pietruszka, jarmuż, gorczyca, ostra papryka, brzoskwinie, truskawki, grejpfruty, pomarańcze, pomelo, brukselka i mango.
TIAMINA DLACZEGO JEST POTRZEBNA, ILE JEJ POTRZEBUJESZ
Znana także jako witamina B1, tiamina jest rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną dla komórek, aby mogły wytwarzać energię z węglowodanów. Podczas jedzenia węglowodanów z owsa, słodkich ziemniaków lub owoców, twoje ciało potrzebuje tego składnika do konwersji tych węglowodanów w energię potrzebną do treningów i wszystkich innych codziennych funkcji.
Tiamina odgrywa również ważną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych.
Ile potrzebujesz: Mężczyźni muszą przyjmować 1,2 miligramów dziennie, a kobiety powinny spożywać 1,1 miligramów dziennie.
PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ B1
- POLĘDWICZKI WIEPRZOWE
Bardziej aromatyczna niż pierś kurczaka, polędwiczka wieprzowa jest ekonomicznym źródłem tiaminy i białka. Zawiera pięć razy mniej tłuszczu niż polędwica wołowa oraz znacznie łatwiejszą do przełknięcia cenę.
- SOCZEWICA
Obecnie soczewica jest podstawowym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej, zastępując z powodzeniem mięso i jajka. Ze względu na dużą zawartość białka preferowana jest w diecie sportowców. Jest również źródłem składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, magnez i żelazo. Warto łączyć w diecie soczewicę z surowymi łodygami brokułu dla zwiększenia absorpcji żelaza!
- KIEŁKI PSZENICY
Nieprzetworzona pszenica składa się z trzech części: bielma, kiełków i otrębów. W procesie rafinacji oddziela się bogate w błonnik i składniki odżywcze kiełki i otręby, pozostawiając bielmo, bogate w skrobię i białka, lecz ubogie w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. To sprawia, że kiełki pszenicy często są pomijanym źródłem wielu przydatnych składników pokarmowych, takich jak fosfor, tiamina, witamina B6 oraz cynk. A mogłyby znaleźć zastosowanie, np. w cieście naleśnikowym, owsiance czy jako panierka.
Inne dobre źródła tiaminy to czarna fasola, otręby ryżowe, otręby owsiane, owies, jęczmień, siemię lniane, szynka i dziczyzna.