Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, kilkugodzinna praca przed ekranem komputera bez chwili przerwy – tak wygląda dzień pracy większości nas. A na efekty nie trzeba długo czekać. Praca przed szklanym ekranem obciąża bowiem nie tylko umysł, ale również nasze ciało. Pod koniec dnia bolą Cię plecy, nadgarstki, głowa oraz towarzyszą Ci bóle oczu i pieczenie pod powiekami? Niestety są to dolegliwości przypisane do pracy biurowej… Ale jest sposób jak te negatywne skutki ograniczać. Najważniejsze są regularne, co godzinę 5-minutowe, przerwy w pracy przed komputerem. Wiem – każdy z nas tonie w obowiązkach, deadlinach i projektach. Ale te kilka minut może sprawić cuda i być zbawienne dla naszego zdrowia. Pamiętajcie, że tylko MY mamy wpływ na nasze zdrowie i to MY decydujemy o jakości naszego życia, dobrej kondycji i samopoczucia! Jak wykorzystać ten czas?
Spróbujcie kilka prostych ćwiczeń, które możecie wykonać w biurze:
1.Maksymalnie wyprostuj i rozsuń na boki palce obu dłoni, aż poczujesz rozciągniecie. Wytrzymaj w takiej pozycji około 10 sekund, a następnie rozluźnij dłoń i ugnij ją w pięść. Ćwiczenie powtórz pięć razy.
2.Rozciąganie nadgarstków – złącz dłonie przed sobą i spleć palce. Wykonaj krążenie dłoni zgodnie z ruchem wskazówek zegar. Powtórz po 10 razy na każdą ze stron. Rozluźnianie nadgarstków jest wyjątkowo ważne, ponieważ wykonywanie tych samych ruchów podczas pisania na klawiaturze i posługiwania się myszką, sprzyja powstawaniu zespołowi cieśni nadgarstka. Nie czekaj, aż choroba się rozwinie tylko #trenujmadrze. W zaawansowanym etapie choroby może być konieczna nawet operacja!
3.
Zrób głęboki oddech i unieś ramiona jak najwyżej. Trzymaj je uniesione i napięte, wstrzymując oddech i licząc w myślach do pięciu. Wyrzuć z siebie całe powietrze, opuszczając energicznie ramiona. Potwórz 4 razy. To ćwiczenie zlikwiduje napięcia ramion, szyi oraz rozluźni górną część ciała.
4. Rozciągnij klatkę piersiową. Spleć dłonie za głową, trzymając ręce równolegle w stosunku do pleców. Z tej pozycji spróbuj przemieścić łokcie w tył do momentu, aż poczujesz napięcie między łopatkami. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij. Ćwiczenie powtórz pięć razy.
Jak jeszcze możemy złagodzić dolegliwości wywołane siedzącą pracą?
- Odpowiednie krzesło! Wysokość ustaw tak, aby siedzieć w pozycji wyprostowanej, lekko odchylonej do tyłu, a stopy mocno opierały się na podłodze. Postaraj się też nie zadzierać nóg pod siedzenie. Pamiętaj o odpowiedniej regulacji bocznych oprać, żeby skutecznie odciążyć mięśnie przedramion. Zainwestuj również w specjalną nakładkę na oparcie, która sprofiluje ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Odległość od monitora – optymalnie powinna być na długość wyciągniętej ręki. Aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa szyjnego, ustaw monitor w taki sposób by górna krawędź była na linii wzroku lub nieco niżej.
- Nie męcz nadgarstków. Połóż klawiaturę na poziomie łokcia lub trochę niżej. Jeżeli nie masz takiej możliwości to kup podkładkę żelową pod nadgarstki.
- Monitor i klawiatura powinny znajdywać się w linii prostej, by praca nie wymuszała skrętu tułowia.
- #jedzmadrze Spędzanie większości dnia w bezruchu sprawia, że organizm nie jest w stanie wykorzystać dostarczonych mu kalorii i zamienia je w tkankę tłuszczową, dlatego jesteśmy narażeni na dodatkowe kilogramy. Stres i brak czasu na przygotowanie posiłków powoduje też, że częściej sięgamy po słodkie i tuczące przekąski. Dlatego zawsze pod ręką miejmy coś zdrowego do schrupania – jabłko, orzechy czy marchew, żeby „zabić” mały głód
Obowiązkowo pamiętaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody dziennie. - #trenujmadrze Przeciążenie i brak ruchu osłabiają mięśnie i więzadła podtrzymujące kręgosłup, czego efektem są uciążliwe bóle pleców. Dlatego w pracy pamiętaj o odpowiednim ustawieniu fotela, a po godzinach przed biurkiem zapraszam na trening;) Korzystne dla kręgosłupa jest przede wszystkim joga, pływanie, aqua aerobik, nordic walking, pilates i ćwiczenia na piłce. Do codziennego planu dnia włącz trening, najlepiej 3-4 razy w tygodniu przynajmniej po godzinie.