Chcesz zacząć trenować ale robisz to po raz pierwszy? A może nie jesteś już nowicjuszem w tej dziedzinie ale nie widzisz wyraźnych efektów swojej pracy? Samo pójście na siłownię nie wystarczy! Liczy się również technika.
Zaplanuj ćwiczenie tak, aby uzyskać maksymalne korzyści oraz osiągnąć zamierzony cel. Ten prosty przewodnik Ci w tym pomoże!
Wiesz, że odległość umieszczenia dłoni na gryfie wpływa na efekt ćwiczeń? Odpowiednio dobrana stymuluje poszczególne partie mięśni oraz pozwala utrzymywać podnoszony ciężar.
Rozstaw dłoni na 24-30 cm od siebie, działa szczególnie dobrze na rozbudowę tricepsa oraz wewnętrznej części klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu przedramiona nie są prostopadłe do podłogi- tworzą one kąt ostry (nieco mniej niż 90 stopni).Dla większości trenujących, jest to środek szerokości barków.
Przy szerszym chwycie sztangi, kąt przedramion staje się rozwarty względem podłogi. Przenosi to automatycznie nacisk na klatkę piersiową, zwłaszcza na jej zewnętrzną część oraz kładzie większy ciężar na barki. W ten właśnie sposób, przy mniejszej aktywności mięśnia trójgłowego ramienia jesteśmy w stanie podnieść większe obciążenie. Dzieje się tak, ponieważ skraca się nam dystans unoszenia. Dla niektórych jednak ta technika jest zbyt bolesna dla barków.
Typowym rozwiązaniem przy ćwiczeniach na ławeczce jest położenie dłoni w pozycji pośredniej. Tutaj przedramiona znajdują się prostopadle do podłogi. Można powiedzieć, że jest to najwygodniejsza szerokość do ćwiczeń. Pamiętajcie, że najważniejsze w treningu jest to aby czuć się komfortowo w tym co robimy. Wtedy jesteśmy w stanie ćwiczyć więcej i chętniej, prawda?
Czwartą opcją trzymania sztangi jest chwyt odwrotny. Aby wykonać go prawidłowo, przedramiona powinny być zbliżone do pozycji prostopadłej względem podłogi a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Taki sposób ćwiczeń dobrze podkreśla górne partie mięśni.
Który chwyt wybrać?
Każdy z nich ma swoje korzyści więc wybór odpowiedniego warunkuje jedynie cel jaki chcesz osiągnąć. Nie ograniczaj się jedynie do normalnego chwytu tylko od czasu do czasu stosując inny dla urozmaicenia. Wykonuj je naprzemiennie w swoim cyklu ćwiczeń aby zoptymalizować rezultaty.
Aby rozwijać triceps: zamknij uchwyt lub odwróć uchwyt
Aby rozwijać górną część klatki piersiowej: odwróć uchwyt
Aby rozwijać wewnętrzną klatkę piersiową: bliski chwyt
Aby przyjąć ciężar maksymalny: szeroki chwyt
Aby rozwijać zewnętrzną klatkę piersiową: szeroki chwyt
Dla utrzymania zdrowych ramion: normalny lub wąski chwyt