Liny nie tylko kojarzą się z żeglarstwem 😉 Są niezbędnym narzędziem dla każdego, kto chce nabrać masy mięśniowej. Kluczem ich skuteczności jest to, że działają niezależnie na każdą rękę, eliminując tym samem dysproporcję rozkładu sił.
Jeśli nie masz doświadczenia w tego typu ćwiczeniach popracuj najpierw z trenerem personalnym, który pokaże Ci jak prawidłowo je wykonywać.
ZASADA NR 1: Ruszaj się w wielu kierunkach
Nie machaj linami tylko w górę i dół. Wypróbuj ruchy w wielu kierunkach aby pobudzić pracę różnych mięśni. Przenosząc ciężar z jednej nogi na drugą, na przykład, kładziemy większy nacisk na biodra i tułów, budując w ten sposób stabilność całego ciała. Zataczając linami okręgi poprawimy mobilność ramion oraz zakres ich ruchu, zmniejszając ryzyko kontuzji. Zastosowanie mieszanki ruchów w jednej sesji treningowej pomoże Ci nabrać rzeczywistej siły.
ZASADA NR 2: Liny na wszystko
Mnóstwo osób stosuje ten rodzaj ćwiczeń na koniec treningu lub jedynie jako jedno z ćwiczeń w większym obwodzie. Liny jednak same w sobie są doskonałym ćwiczeniem. Wykonując jedno „zadanie” przez dłuższy czas uczysz swój mózg skupienia oraz odcinasz się od problemów dnia codziennego. Ponadto przedłużasz czas napięcia swoich mięśni, co pomaga budować ich siłę, no i oczywiście spalasz tłuszcz. Aby zaplanować odpowiedni dla siebie zestaw ćwiczeń poproś na początek trenera personalnego, który dobierze je adekwatnie do Twojej kondycji i możliwości.
ZASADA NR 3: Regulacja oporu
Ilość luzu na linie określa obciążenie. Dalekie odejście od punktu zakotwiczenia zmniejsza intensywność ćwiczeń, przybliżanie się zaś do niego – zwiększa je. Jeśli robisz trening na linach zadbaj o to by nie pracować jedynie z jednym obciążeniem. Zmieniaj je na przemian np. pół minuty ćwiczeń bliżej punktu zakotwiczenia i pół minuty ćwiczeń bardziej oddalonych.
Dwa ćwiczenia linowe, które musisz opanować
1. Fale
Jest to klasyczne ćwiczenie na linach. Działa niezależnie na każde ramię i utrzymuje mięśnie przez przed dłuższy czas w naprężeniu.
Sposób wykonania: Złap końce liny na wysokości swoich bioder, ręce zaś ułóż na szerokość ramion, plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte. W takiej pozycji dynamicznie opuszczaj i unoś jednocześnie oba ramiona lub na przemian zaczynając jedną ręką z góry drugą od dołu.
Zrób 4 serie po 30 sekund. Odpoczynek: 30 sekund
Ręce ruszają się na przemian
Obydwie ręce wykonują ruch w tym samym kierunku
2. Uderzenia linami
Tym razem ćwiczenie będzie polegało na uderzanie linami o podłoże. Wymaga to skupienia i wygenerowania dużej siły w odpowiednim momencie.
Sposób wykonania: Stań w lekkim rozkroku, trzymając końce liny. Obniż delikatnie pozycję, a następnie unieś pięści wysoko nad lewy bark. Z całej siły uderz liną po skosie w dół i w prawo. Powtórz na drugą stronę.
Zrób 4 serie po 45 sekund. Odpoczynek: 30 sekund